Đạp xe là một hoạt động tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và thể lực, đạp xe đường dài còn giúp cải thiện sức bền và khả năng hô hấp. Thế nhưng làm sao để đạp xe thật lâu mà không mệt mỏi là điều khiến nhiều người thắc mắc, hãy để Mykingdom giúp bạn giải đáp vấn đề ấy thông qua bài viết dưới đây nhé.
Chuẩn bị thể lực và năng lượng
Trước khi tham gia bất cứ hoạt động tiêu hao thể lực nào, bạn cần có đủ năng lượng. Vậy nên hãy ăn nhẹ trước khi đạp xe từ 30 phút đến 1 tiếng để cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất. Việc không ăn hay ăn quá nhiều đều tạo nên gánh nặng đối với cơ thể, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi đi xe đạp.
Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu đạp xe
Một việc tưởng chừng vô dụng lại vô cùng có ích trong quá trình đạp xe đường dài. Khi bạn khởi động kỹ, cơ bắp và khớp gối sẽ được làm ấm và linh hoạt hơn. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và căng cơ trong suốt chuyến đi. Khởi động còn giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất đến các cơ bắp, từ đó cải thiện hiệu suất và độ bền của bạn.
Bên cạnh đó, việc khởi động kỹ lưỡng còn giúp cơ thể bạn thích nghi tốt hơn với cường độ vận động. Bạn sẽ cảm thấy việc đạp xe nhẹ nhàng hơn, đồng thời bớt đi cảm giác mệt nhọc khi vừa bắt đầu đạp xe. Hơn nữa, việc khởi động còn giúp tâm lý của bạn thoải mái hơn, tạo tâm thế tốt nhất để tận hưởng chuyến đi.
Đạp xe đúng tư thế và kỹ thuật
Đi xe đạp bình thường đúng là không cần chú ý quá nhiều, nhưng đạp xe đường dài thì khác. Nếu sử dụng sai tư thế và kỹ thuật thì bạn không chỉ nhanh mệt mà còn bị nhức mỏi sau mỗi chuyến đi. Cụ thể, bạn cần:
- Không khom vai, nhưng thỉnh thoảng nghiêng đầu qua hai bên để tránh căng cứng cổ.
- Dùng lưng làm điểm tựa để hạn chế di chuyển phần thân trên.
- Để tránh tê tay, nâng và lắc nhẹ từng tay ở những đoạn đường vắng để lưu thông máu.
- Ngồi thẳng, không dồn lực về trước, hai vai luôn nằm sau bánh trước.
- Đặt bàn chân tiếp xúc chính giữa bàn đạp và dùng lực để massage huyệt thông tuyền.
- Chân trái phát lực thì chân phải cần thả lỏng để ngăn tê mỏi khi đạp xe đường dài.
Chọn xe đạp phù hợp
Xe đạp phù hợp với kích thước và cơ thể của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn nên chọn xe có sườn xe thật chắc chắn, phần bánh xe được làm từ cao su chất lượng cao để giảm xóc khi di chuyển. Xe nên được tích hợp chỗ để bình nước để tiện đi đường dài. Song song đó, trước khi bắt đầu thì bạn cần kiểm tra và điều chỉnh yên xe, tay lái sao cho phù hợp với tư thế ngồi của bản thân.
Chuẩn bị trang phục và phụ kiện phù hợp
Để việc đạp xe được thoải mái và an toàn thì bạn cần:
- Chọn áo làm từ chất liệu thấm hút mồ hôi, thoáng khí và khô nhanh. Áo có thiết kế ôm sát cơ thể sẽ giảm sức cản gió và nên có túi phía sau để tiện đựng đồ nhỏ.
- Quần đạp xe có chất liệu co giãn, thoáng khí và nên có đệm lót giúp giảm ma sát và tăng cường thoải mái cho mông và đùi khi ngồi trên yên xe trong thời gian dài.
Găng tay giúp giảm áp lực lên tay, tránh chai tay và tê tay.
Giày đạp xe chuyên dụng có đế cứng giúp truyền lực tốt hơn từ chân đến bàn đạp.
Mũ bảo hiểm là thiết bị bảo vệ quan trọng nhất, đảm bảo an toàn cho đầu trong trường hợp xảy ra tai nạn. Bạn nên chọn mũ nhẹ, thoáng khí và có dây đeo chắc chắn.
Đạp xe với tốc độ vừa phải
Khi bạn bắt đầu chuyến đi với tốc độ vừa phải, bạn cho phép cơ thể sử dụng năng lượng một cách hiệu quả hơn. Đạp quá nhanh ngay từ đầu có thể dẫn đến việc tiêu hao quá nhiều năng lượng một cách nhanh chóng, khiến bạn dễ bị kiệt sức.
Thêm vào đó, việc đạp xe đường dài không chỉ là một hoạt động thể thao, mà còn là cơ hội để bạn nhìn ngắm thế giới xung quanh, vậy nên hãy giữ tốc độ phù hợp. Quan trọng nhất là việc đạp quá nhanh sẽ gây sức ép cho cả tim mạch và cơ bắp, gia tăng nguy cơ chấn thương.
Bổ sung nước đều đặn
Rất nhiều người quá tập trung với việc đạp xe nên quên cả uống nước, khiến cơ thể lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi. Bởi lẽ đó, hãy đảm bảo bạn luôn có đủ nước trong suốt chuyến đi dài. Lưu ý là bạn phải uống nước đều đặn, chứ đừng chờ đến khi cảm thấy khát mới uống, vì lúc đó cơ thể đang cảnh báo sự mệt mỏi và bạn sẽ không đủ sức để kết thúc chuyến đi.
Nghỉ ngơi khi cần thiết
Khi tham gia vào một chuyến đạp xe đường dài, sự mệt mỏi là điều không thể tránh khỏi. Cơ thể bạn phải đối mặt với nhiều yếu tố gây căng thẳng như cường độ vận động liên tục, thời tiết khắc nghiệt, và đôi khi là địa hình khó khăn. Do đó, việc nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng để duy trì sức bền và tinh thần trong suốt hành trình.
Luyện tập thường xuyên
Để chuẩn bị cho chuyến đạp xe đường dài, bạn cần phải rèn luyện cơ thể của bản thân trước. Việc rèn luyện cơ thể trước chuyến đi sẽ giúp bạn thích nghi với cường độ vận động, tăng cường sức mạnh và độ bền, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và mệt mỏi. Bạn cần chuẩn bị ít nhất nửa tháng trước khi bắt đầu chuyến đi.
Tìm thêm bạn đồng hành
Bạn nên tìm một người bạn đạp xe chung để có thể cùng trò chuyện, vượt qua những đoạn đường dài nhàm chán và tưởng chừng như vô tận. Hơn nữa, khi đi cùng nhau thì các bạn có thể giúp đỡ lẫn nhau và giải quyết sự cố. Ví dụ nếu bạn bị thiếu nước, xe bị hỏng… mà chỉ có một mình thì rất có thể chuyến đi sẽ không được hoàn thành.
Mục tiêu cuối cùng của việc đạp xe đường dài là cải thiện sức khỏe chứ không đơn thuần là đến đích, vậy nên bạn hãy áp dụng các mẹo ở trên để tận hưởng hành trình mà vẫn đảm bảo được sức khỏe nhé.
